Високиот крвен притисок, познат и како хипертензија, е едно од најчестите хронични заболувања во современото општество и претставува значителен ризик-фактор за срцеви и мозочни удари, како и за други компликации поврзани со срцето и крвните садови.
Современите истражувања и водечките здравствени организации постојано нагласуваат дека правилната исхрана е клучна за контролирање и намалување на крвниот притисок.
Но, која храна е задолжителна ако боледувате од висок притисок? Одговорот лежи во внесот на одредени нутриенти – калиум, магнезиум, калциум и растителни влакна – кои играат суштинска улога во одржувањето на здравјето на крвните садови и срцето.
Калиум – природен регулатор на натриумот
Калиумот е минерал кој има директно влијание врз рамнотежата на течностите во телото и помага во елиминација на вишокот натриум преку урината. Тоа го прави еден од најважните елементи за лицата со висок крвен притисок, бидејќи натриумот (солта) е познато дека го зголемува притисокот во крвните садови. Храната богата со калиум не само што го намалува негативното дејство на натриумот, туку и ги релаксира ѕидовите на крвните садови, овозможувајќи полесен проток на крвта.
Најдобри извори на калиум се:
Банани – класичен избор за појадок или ужина, богати со калиум и лесно достапни.
Авокадо – одличен извор на здрави масти и калиум, погоден за салати и намази.
Компири – особено кога се јадат со лушпата, се вистинска ризница на калиум.
Домати – свежи или во сосови, доматите се секојдневна храна која го збогатува внесот на калиум.
Јогурт – покрај калиум, содржи и калциум и протеини, што го прави идеален за појадок или ужина.
Спанаќ – богат со калиум, магнезиум и железо, а може да се консумира свеж или варен.
Портокали – овошје кое освежува и овозможува внес на калиум и витамин Ц.
Магнезиум – чувар на здравјето на крвните садови
Магнезиумот е уште еден клучен минерал кој го подобрува функционирањето на крвните садови и учествува во регулацијата на крвниот притисок. Тој помага во релаксацијата на мускулите на крвните садови и го намалува ризикот од нивно стегање, што е чест проблем кај лицата со хипертензија.
Најдобри извори на магнезиум се:
Спанаќ и кељ – зелените листести зеленчуци се вистински природен суплемент на магнезиум.
Јаткасти плодови – бадеми, ореви, лешници и индиски ореви се богати со магнезиум и здрави масти.
Интегрални житарици – овес, киноа, интегрален ориз и пченични трици се одличен избор за секојдневна исхрана.
Мешунки – грав, леќа, наут и грашок не само што се богати со магнезиум, туку содржат и растителни влакна.
Калциум – регулатор на контракцијата на крвните садови
Калциумот е познат по својата улога во здравјето на коските, но тој е подеднакво важен и за правилното функционирање на срцето и крвните садови. Калциумот учествува во процесот на контракција и релаксација на мускулите на крвните садови, а неговиот оптимален внес помага во стабилизирање на крвниот притисок.
Најдобри извори на калциум се:
Нискокалорични млечни производи – млеко, јогурт и сирење со намалена масленост се идеални за секојдневна употреба.
Зелени листести зеленчуци – брокула, кељ и спанаќ се богати со калциум, а не содржат многу калории.
Тофу – растителна алтернатива на млечните производи, богата со калциум и протеини.
Бадеми – покрај калциум, содржат и магнезиум и здрави масти, што ги прави одлична ужина.
Растителни влакна – за здравје на срцето и цревата
Растителните влакна се неопходни за правилно варење, но исто така имаат и значајна улога во контролата на крвниот притисок. Тие помагаат во намалување на нивото на холестерол, го подобруваат микробиомот во цревата и придонесуваат за чувство на ситост, што индиректно помага во одржување на здрава телесна тежина – уште еден важен фактор за нормален крвен притисок.
Најдобри извори на растителни влакна се:
Овошје – јаболка, круши, бобинки, портокали и банани.
Зеленчук – моркови, брокула, карфиол, грашок и тиквички.
Мешунки – грав, леќа, наут и грашок.
Интегрални житарици – овес, интегрален ориз, киноа, јачмен и рж.
Јаткасти плодови – бадеми, ореви, лешници и семки од тиква.
Како да ги вклучите овие намирници во секојдневната исхрана?
За да се постигне најдобар ефект, експертите препорачуваат секојдневно комбинирање на овие намирници. На пример, појадокот може да биде составен од овесна каша со банана и бадеми, додека за ручек може да се избере салата од спанаќ, домати, авокадо и интегрален ориз. Јогуртот со свежо овошје и неколку ореви е одлична ужина, а за вечера може да се подготви чорба од мешунки со зеленчук.
Важно е да се намали внесот на сол и преработена храна, бидејќи тие содржат скриен натриум кој го зголемува крвниот притисок. Наместо тоа, користете свежи зачини, лимонов сок и маслиново масло за подобрување на вкусот на храната.
Што со храната од животинско потекло?
Ако не можете целосно да се откажете од месо, најдобриот избор за лица со висок крвен притисок се следниве видови месо:
Пилешко и мисиркино (без кожа): Овие видови бело месо се ниски по содржина на заситени масти и натриум, а богати со протеини и калиум, што е корисно за регулирање на притисокот. Важно е да се подготвуваат без додавање на сол и масти, најдобро варени, печени или на скара.
Риба и морски плодови: Особено ладноводните масни риби како лосос, скуша и сардини се одличен извор на омега-3 масни киселини, кои имаат докажано позитивен ефект врз намалувањето на крвниот притисок и заштитата на срцето. И белите риби (ослич, пастрмка) се добар избор бидејќи имаат ниски нивоа на заситени масти и натриум.
Посни делови од говедско месо: Ако сакате црвено месо, изберете најпосни делови како филе, бифтек или удина, и консумирајте ги во мали количини (околу 85 г по оброк). Овие делови содржат помалку заситени масти и холестерол.
Јајца: Јајцата се добар извор на протеини и можат да се вклучат во умерени количини, најдобро варени или подготвени без многу масло.
Избегнувајте: Преработени месни производи (колбаси, паштети, салами, сланина, сувомеснати производи), бидејќи содржат многу натриум и заситени масти, кои директно го зголемуваат ризикот од висок притисок.
