Кои се вашите навики и ритуали секоја вечер пред спиење? Можеби се туширате, пишувате, слушате музика или седите на социјалните мрежи. Кои од овие навики треба да ги избегнувате, а кои да ги вметнете во вечерната рутина за поквалитетен сон?
Здравиот сон е исклучително важен за менталното и физичко здравје. Додека спиеме, нашето тело лачи хормони кои влијаат на расположението, помнењето и концентрацијата. Сепак, подолгото спиење не значи и поквалитетно спиење.
Подеднакво се важни навиките пред заспивање, кои секогаш можат да се подобрат со цел да се одржи физичкото, менталното и емоционалното здравје, како и да се обезбеди доволно енергија за справување со случувањата во наредниот ден.
Како да воспоставите здрави вечерни навики?
1. Константност во времето на будење и заспивање
Секојдневното будење и заспивање во приближно исто време е важно за квалитетен сон. Најдобар начин е слушање на сопственото тело бидејќи секој од нас има внатрешен часовник.
Биоритамот може да се разликува од човек до човек – некои луѓе подобро функционираат во подоцнежните часови, додека некои се ранобудници. Следете ги знаците кои ви ги дава телото.
2. Внимавајте што консумирате пред спиење
Не се препорачуваат тешки оброци пред спиење бидејќи можат да се јават дигестивни проблеми.
Воедно, не се препорачуваат стимуланси како кофеин кои го возбудуваат нервниот систем.
Алкохолот пак, иако предизвикува побрзо заспивање, сепак го нарушува сонот во втората половина од вечерта, кога телото почнува да го обработува, со што се будите побрзо.
3. Спалната соба претворете ја во пријатна средина
Важни се удобноста на перницата, душекот и креветот. Обидете се да ги отстраните сите звуци, а доколку не можете да спиете во потполна тишина, може да се опуштите со слушање звуци како дожд или музика за медитација.
Истото се однесува и на светлата – исклучете ги сите уреди и спијте во потполна темница. Оптимална температура за спиење е од 15 до 20 степени.
4. Ограничете го времето кое го поминувате пред екран
Изложеноста на светлината која доаѓа од разни видови екрани – телефон, компјутер или телевизор – има негативно влијание врз биоритамот со тоа што му праќа сигнал на мозокот дека е ден.
Дополнителен фактор е стресот кој доаѓа од разни пораки, мејлови, известувања и слично.
Обидете се барем половина час пред да заминете во кревет да се изолирате од овие уреди, а во текот на спиењето да ги изгасите сите звуци и вибрации.
5. Воспоставете личен ритуал пред заспивање
Одвојувањето време само за себе и размислувањето за денот е важно за менталното здравје. Со практикувањето активности кои ве опуштаат, ги подготвувате телото и умот за спиење.
Тоа може да биде пишување дневник, туширање, длабоко дишење, медитација, читање…
6. Практикувајте лесна физичка активност
Вежбањето го одржува целокупното здравје, го зголемува имунитетот и го подобрува квалитетот на сонот.
Сепак, внимавајте на изборот на физичката активност во вечерните часови – не треба да вежбате напорно.
Вежбите како јога се најдобри за опуштање пред спиење.
